Todo mundo já teve insônia ou conhece alguém que tem. A insônia é um dos grandes problemas da atualidade como consequência da rotina estressante e ansiedade que dificultam o relaxamento do corpo e da mente.
Uma noite bem dormida não está relacionada apenas com dormir rápido mas também com a qualidade de sono.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, 40% dos brasileiros sofrem com algum tipo de distúrbio do sono. Você faz parte desse grupo? Então, esse artigo é para você.
O que é insônia
A insônia é a dificuldade para iniciar, manter o sono ou voltar a dormir e é bastante prejudicial para a qualidade de vida da pessoa que sofre do distúrbio.
Alguns estudiosos colocam que para ser considerado uma insônia, essa dificuldade precisa prejudicar o desempenho diurno da pessoa, além de acontecer, no mínimo, 3 vezes por semana.
A Organização Mundial da Saúde separa a insônia em dois tipos: primária, quando não é consequência de outra doença, é secundária, quando é sintoma de outra doença principal.
O que a insônia pode causar
A insônia geralmente atinge mais jovens e adultos, sendo que as as principais consequências negativas do problema são:
- Perda da produtividade no trabalho
- Irritabilidade
- Cansaço físico e mental
- Ansiedade
- Dificuldade de memória e concentração.
Como combater a insônia
A insônia é um problema complexo, por isso, precisamos de estratégias para combatê-la. É a chamada Higiene do Sono, uma série de medidas que vão te ajudar a dormir melhor:
- Tenha horários certos para dormir: Todos nós já ouvimos falar do ciclo circadiano, popularmente conhecido como ‘relógio biológico’. Nosso corpo tem horários pré-determinados para comer, dormir, acordar e outras funções biológicas.
Por isso, estabeleça um horário para dormir de acordo com a sua necessidade.
Dica: Coloque um horário diário para deitar, mas não precisa ser uma hora cravada! Isso vai gerar mais ansiedade.
- Tenha rituais: Para ajudar o seu corpo a entender que precisa desligar, faça pequenos rituais antes de dormir. Cada pessoa tem seu próprio ritual. Escove os dentes, apague as luzes, feche as portas, beba água, arrume a cama..
Dica: A cama é para dormir! Evite ficar estudando ou vendo televisão nela durante o dia. Com isso, seu corpo vai entender que ali é o seu espaço para dormir.
- Relaxe aos poucos: Comece a relaxar algumas horas antes do horário de dormir, por meio de atividades mais leves e relaxantes. Evite atividade intelectual intensa que deixe o seu cérebro em alerta, como estudar, escrever ou trabalhar.
Dica: Relaxar leva tempo! Por isso, faça coisas mais tranquilas, leves, aos poucos e sem se cobrar.
- Deixe o ambiente escuro: A produção da melatonina, o hormônio do sono, é estritamente determinada pelo ciclo circadiano. Ou seja, nosso corpo produz esse hormônio em horários específicos. No caso dos seres humanos, quando anoitece.
É cientificamente comprovado que a luz bloqueia a ação da melatonina.
Por isso, devemos ficar em ambientes com pouca luz, conforme vai chegando a hora de dormir.
Dica: Apague as luzes do quarto. Deixe apenas um abajur ou luminária.
- Celular dentro da gaveta: Do mesmo jeito que a luz do ambiente, a luz do celular também estimula o nosso corpo a ficar mais acordado. Além disso, as redes sociais e os aplicativos de mensagens, com o seu turbilhão de informações, mantêm o nosso cérebro acordado e alerta.
Dica: Pare de usar o celular aproximadamente 2 horas antes do horário de dormir. Para não ficar com vontade de dar uma última checada nas redes sociais, guarde-o na gaveta.
Mexer no celular na cama está estritamente proibido, caso você queira dormir melhor.
- Dê preferência a alimentos mais leves: O que você ingere durante a noite pode influenciar na qualidade do sono. Coma porções menores, evitando alimentos que demandam mais energia para serem digeridos, como gorduras e carnes.
Dica: Durante a noite, alimentos e bebidas estimulantes, como café, chá mate e energéticos, também não são recomendados porque mantêm o corpo em estado de alerta, dificultando o sono. - Faça atividades físicas: Exercícios regulares melhoram todas as nossas funções biológicas, inclusive o sono, além de gastar o excesso de energia do dia. Segundo a Universidade John Hopkins existem evidências claras de que atividade física ajuda a dormir mais rapidamente e a ter mais qualidade no sono.
Dica: Entenda como o seu corpo responde ao horário dos exercícios e se isso prejudica ou não a qualidade do seu sono. Para algumas pessoas, fazer exercícios próximo da hora de dormir prejudica o sono, para outras não. Então, ouça seu corpo!
Qual médico procurar?
Técnicas de higiene do sono ajudam em casos de insônia leve a moderada. Caso queira entender melhor porque você não está dormindo bem, procure o Médico de Família de sua confiança.
Na Amparo Saúde temos uma equipe multidisciplinar que te enxerga como um todo, buscando ações que promovam e melhorem a sua qualidade de vida. Fale com a gente!