banner01

Higiene do sono: dicas infalíveis para acabar com a insônia

Todo mundo já teve insônia ou conhece alguém que tem. A insônia é um dos grandes problemas da atualidade como consequência da rotina estressante e ansiedade que dificultam o relaxamento do corpo e da mente.

Uma noite bem dormida não está relacionada apenas com dormir rápido mas também com a qualidade de sono. 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, 40% dos brasileiros sofrem com algum tipo de distúrbio do sono. Você faz parte desse grupo? Então, esse artigo é para você.

O que é insônia

A insônia é a dificuldade para iniciar, manter o sono ou voltar a dormir e é bastante prejudicial para a qualidade de vida da pessoa que sofre do distúrbio. 

Alguns estudiosos colocam que para ser considerado uma insônia, essa dificuldade precisa prejudicar o desempenho diurno da pessoa, além de acontecer, no mínimo, 3 vezes por semana.

A Organização Mundial da Saúde separa a insônia em dois tipos: primária, quando não é consequência de outra doença, é secundária, quando é sintoma de outra doença principal.

Clique aqui para receber dicas de saúde direto no seu e-mail

O que a insônia pode causar

A insônia geralmente atinge mais jovens e adultos, sendo que as as principais consequências negativas do problema são:

  • Perda da produtividade no trabalho
  • Irritabilidade
  • Cansaço físico e mental
  • Ansiedade
  • Dificuldade de memória e concentração.

Como combater a insônia

A insônia é um problema complexo, por isso, precisamos de estratégias para combatê-la. É a chamada Higiene do Sono, uma série de medidas que vão te ajudar a dormir melhor:

  • Tenha horários certos para dormir: Todos nós já ouvimos falar do ciclo circadiano, popularmente conhecido como ‘relógio biológico’. Nosso corpo tem horários pré-determinados para comer, dormir, acordar e outras funções biológicas.

Por isso, estabeleça um horário para dormir de acordo com a sua necessidade.

Dica: Coloque um horário diário para deitar, mas não precisa ser uma hora cravada! Isso vai gerar mais ansiedade. 

  • Tenha rituais: Para ajudar o seu corpo a entender que precisa desligar, faça pequenos rituais antes de dormir. Cada pessoa tem seu próprio ritual. Escove os dentes, apague as luzes, feche as portas, beba água, arrume a cama..

Dica: A cama é para dormir! Evite ficar estudando ou vendo televisão nela durante o dia. Com isso, seu corpo vai entender que ali é o seu espaço para dormir.

  • Relaxe aos poucos: Comece a relaxar algumas horas antes do horário de dormir, por meio de atividades mais leves e relaxantes. Evite atividade intelectual intensa que deixe o seu cérebro em alerta, como estudar, escrever ou trabalhar.
    Dica:  Relaxar leva tempo! Por isso, faça coisas mais tranquilas, leves, aos poucos e sem       se cobrar. 
  • Deixe o ambiente escuro: A produção da melatonina, o hormônio do sono, é estritamente determinada pelo ciclo circadiano. Ou seja, nosso corpo produz esse hormônio em horários específicos. No caso dos seres humanos, quando anoitece. 

É cientificamente comprovado que a luz bloqueia a ação da melatonina. 

Por isso, devemos ficar em ambientes com pouca luz, conforme vai chegando a hora de dormir.

Dica: Apague as luzes do quarto. Deixe apenas um abajur ou luminária.

  • Celular dentro da gaveta: Do mesmo jeito que a luz do ambiente, a luz do celular também estimula o nosso corpo a ficar mais acordado. Além disso, as redes sociais e os aplicativos de mensagens, com o seu turbilhão de informações, mantêm o nosso cérebro acordado e alerta.

    Dica: Pare de usar o celular aproximadamente 2 horas antes do horário de dormir. Para não ficar com vontade de dar uma última checada nas redes sociais, guarde-o na gaveta. 

Mexer no celular na cama está estritamente proibido, caso você queira dormir melhor.

  • Dê preferência a alimentos mais leves: O que você ingere durante a noite pode influenciar na qualidade do sono. Coma porções menores, evitando alimentos que demandam mais energia para serem digeridos, como gorduras e carnes.

    Dica: Durante a noite, alimentos e bebidas estimulantes, como café, chá mate e energéticos, também não são recomendados porque mantêm o corpo em estado de alerta, dificultando o sono.
  • Faça atividades físicas: Exercícios regulares melhoram todas as nossas funções biológicas, inclusive o sono, além de gastar o excesso de energia do dia. Segundo a Universidade John Hopkins existem evidências claras de que atividade física ajuda a dormir mais rapidamente e a ter mais qualidade no sono.

    Dica: Entenda como o seu corpo responde ao horário dos exercícios e se isso prejudica ou não a qualidade do seu sono. Para algumas pessoas, fazer exercícios próximo da hora de dormir prejudica o sono, para outras não. Então, ouça seu corpo!

Qual médico procurar?

Técnicas de higiene do sono ajudam em casos de insônia leve a moderada. Caso queira  entender melhor porque você não está dormindo bem, procure o Médico de Família de sua confiança.

Na Amparo Saúde temos uma equipe multidisciplinar que te enxerga como um todo, buscando ações que promovam e melhorem a sua qualidade de vida. Fale com a gente!

Clique aqui para receber dicas de saúde direto no seu e-mail