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Quer se tornar vegetariana(o)? Confira 5 dicas para adotar essa dieta

Mulher no mercado escolhendo verduras com uma cesta na mão

Segundo pesquisa realizada em 2018 pelo IBOPE Inteligência, 14% da população brasileira se declara vegetariana, aproximadamente 30 milhões de pessoas

São inúmeros os motivos que levam uma pessoa a se tornar vegetariana, como ética, saúde, preocupação com o bem-estar animal e ativismo ambiental.  

É fato que o número de pessoas adeptas ao não consumo de carne e alimentos de origem animal está crescendo no Brasil. Porém, essa dieta ainda é envolta em tabus, mitos e fake news que circulam na internet.

Por isso, o blog da Amparo Saúde preparou esse artigo para você entender um pouco mais sobre vegetarianismo e veganismo.

Qual a diferença entre vegetarianismo e veganismo?

De acordo com a Sociedade Americana de Nutrição, vegetarianismo é a dieta alimentar que exclui produtos de origem animal. Existem graus de variação, desde dietas que incluem ovos e laticínios até vegetarianas estritas, ou veganas, que não consomem nenhum produto de origem animal.

Por serem dietas de eliminação, vegetarianismo e veganismo têm o potencial de gerar falta de nutrientes e vitaminas, principalmente aqueles que são encontrados predominantemente em produtos de origem animal;

Por isso, é preciso ter motivação e gastar um pouco mais de esforço em procurar os alimentos que supram essas possíveis deficiências.

Mas é possível! 

Dicas para quem quer adotar uma dieta vegetariana

Neste artigo estamos focando na alimentação vegetariana. Para entender melhor a origem de todos os produtos que você consome no seu dia a dia, como roupas e cosméticos,  procure a Sociedade Brasileira de Vegetarianismo ou outra fonte de sua preferência.

Vamos às dicas:

  • Leia os rótulos: muitos produtos industrializados possuem elementos de origem animal em sua composição e nem nos damos conta, como gelatinas, molho inglês, corantes usados em doces e bebidas e muitos outros.

Ler o rótulo dos alimentos que compra no mercado é fundamental para a sua saúde, sendo você vegetariana(o) ou não. 

  • Cuidado com os ultra processados: apesar de muitos serem 100% veganos, esses produtos não são saudáveis para ninguém.

Prefira sempre alimentos in natura, como frutas, legumes, cereais, sementes e hortaliças. 

Para pessoas que não comem alimentos de origem animal é recomendado abrir o leque alimentar. Ou seja, incluir na dieta alimentos que não são tão comuns na mesa do brasileiro.

Por exemplo: incluir leguminosas além do feijão na alimentação, como lentilhas, grão de bico, ervilhas e soja que são ótimas opções para variar o prato e os nutrientes que está consumindo. Cogumelos, algas e sementes também são interessantes.

Você vai perceber que no começo pode ser difícil fugir dos ultra processados, por conta da praticidade e falta de tempo do nosso cotidiano. Nós sabemos disso! Por isso, fique atenta(o) à próxima dica.

  • Aprenda a cozinhar: você conquistará mais independência e consciência sobre as suas escolhas alimentares. Cozinhar a própria comida, além de libertador é prazeroso!

Quando você cozinha seus próprios alimentos você fica menos dependente de industrializados, delivery e consegue ter uma alimentação muito mais rica.

Dica da Amparo Saúde: Todos nós temos pouco tempo e, muitas vezes, não conseguimos cozinhar todos os dias. Por isso, planeje o cardápio da semana e compre os ingredientes necessários com antecedência. Outra dica é preparar os almoços e jantares no final de semana e congelá-los.

  • Fale com o seu nutricionista de confiança: Todas as dicas desse artigo não substituem a relação que você deve ter com o seu nutricionista ou médico de confiança.

Esses profissionais conseguirão te ajudar a fazer a transição para a dieta vegetariana da maneira mais saudável possível.

Muitos profissionais, mesmo na área de Nutrição, ainda têm ressalvas com dietas restritivas, como veganismo e vegetarianismo.

Na Amparo Saúde, temos uma equipe de Nutrição que pode te ajudar.

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  • Se informe: se optar por seguir uma dieta vegetariana ou vegana é muito importante se manter bem informada(o) sobre os alimentos e nutrientes presentes em cada um deles.

Assim, você conseguirá fazer as suas escolhas alimentares e substituições de maneira mais consciente e evitará a carência de algum nutriente.

Quais alimentos de origem vegetal possuem proteínas? Quais são as alternativas vegetais para nutrientes e vitaminas encontrados na carne vermelha como o zinco e vitamina B12? Esses são exemplos de algumas perguntas que vão surgir.

Não precisa ficar preocupada(o)! Com o tempo você vai ficar expert no assunto.

Nossa dica é se informar por fontes confiáveis, como universidades e Entidades Médicas. Cuidado com o que você lê na internet.

         Para te ajudar, trouxemos alguns exemplos de alimentos substitutos da carne.

Alimentos substitutos da carne

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Fonte: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos)

A vitamina B12 não está presente em alimentos de origem vegetal, por isso, precisa de uma atenção especial, principalmente para pessoas veganas

Hoje,  estudos estão sendo feitos para descobrir se existem fontes vegetais dessa vitamina. Um estudo da Universidade de Kent na Inglaterra feito em 2018 descobriu que brotos de agrião podem ser uma fonte dessa vitamina. 

Em alguns produtos essa vitamina é adicionada artificialmente, como no leite de soja. Outra opção é a suplementação com orientação médica.

 A recomendação diária de vitamina B12 para homens e mulheres é de 2,4mcg e sua deficiência pode causar anemia, depressão e problemas ósseos.

Como foi me tornar vegana? 

Confira o depoimento da Nathalia Lopes, colaboradora da Amparo Saúde e vegana desde 2020.

No começo é um pouco complicado porque quem segue esse estilo de vida não tem muito apoio. Porém, a medida que você se informa e apresenta informações e fatos que mostram os benefícios dessa mudança, as pessoas ao redor começam a entender e aceitar melhor. Imagem do iOS-1

Depois que você se torna vegetariano/vegano você passa a ver as coisas com outros olhos e dar mais valor e respeito à todas as vidas. Além disso, posso dizer que senti uma melhora muito grande na minha saúde. 

Acho que o grande tabu por trás do vegetarianismo/veganismo é as pessoas acharem que nós só comemos alface e brócolis, quando, na realidade, nossa alimentação é tão variada quanto a de um carnívoro, por exemplo. 

Nós também temos hambúrguer, bolo, sorvete, chocolate e pizza, nas versões veganas. 

É isso que queremos que as pessoas vejam, que é muito mais fácil e benéfico do que parece.

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Fontes

Fontes: Sociedade Americana de Nutrição: https://nutrition.org/dietary-guidelines-committee-focuses-diet-health-environment-trilemma/

Sociedade brasileira de vegetarianismo: https://www.svb.org.br/vegetarianismo1/o-que-e