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Alimentos ultra processados fazem mal? Entenda a diferença entre os tipos de alimentos

Diversos alimentos coloridos, como frutas, verduras e grãos.

Canela ativa o metabolismo? Pão engorda? Pode comer carboidrato à noite? Só pode comer arroz se for integral? Glúten e lactose fazem mal?

Encontramos uma grande quantidade de informações e recomendações sobre alimentação e saúde na internet e nos meios de comunicação. Muitas vezes, informações divergentes entre si que acabam gerando mais confusão do que esclarecimento. Aposto que você já teve as mesmas dúvidas que colocamos no início deste artigo.

Você se identifica com essas dúvidas? Saiba que você não está sozinha(o).

Ainda hoje a alimentação saudável é confundida com dietas para emagrecer e, por isso, a maioria das informações sobre alimentação que encontramos e consumimos giram em torno da questão do peso: se algo engorda ou emagrece. Porém, é muito importante entender que nenhum alimento sozinho é capaz de engordar ou emagrecer alguém e, mais importante ainda, compreender que os benefícios de uma alimentação saudável vão muito além da manutenção do peso.

Por isso, vamos esclarecer algumas dúvidas importantes e te ajudar a entender o que é uma alimentação saudável de verdade.

O primeiro ponto nessa conversa é que tudo é muito mais simples do que você imagina. A regra de ouro para uma alimentação saudável é: prefira sempre os alimentos in natura ou minimamente processados, e prefira também preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.

O que são alimentos in natura, alimentos minimamente processados e ultra processados?

Alimentos in natura são aqueles que são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza. Incluem muitas variedades de vegetais, leite, ovos, carnes, peixes e água.

Já os alimentos minimamente processados são alimentos in natura que foram submetidos a processos industriais, como limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis,  moagem e processos similares que não envolvam a agregação de substâncias ao alimento original. Podemos citar como exemplos de alimentos minimamente processados os vegetais em conserva, grãos como a aveia e linhaça, cafés, chás e outros alimentos.

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas inteiramente ou quase inteiramente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório como corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos.

Em outras palavras, esses alimentos têm pouquíssimos elementos in natura em sua composição e são repletos de substâncias artificiais. 

Biscoitos recheados, bolachas, lasanha congeladas, salgadinhos, refrigerantes e macarrão instantâneo são exemplos de ultra processados presentes no nosso cotidiano.

Dentre os grupos de alimentos, ainda temos os ingredientes culinários que são produtos alimentícios usados para temperar e cozinhar alimentos e para criar preparações culinárias. E entre eles estão os óleos, gorduras, sal e açúcar.

E, por fim, existem os alimentos processados, que são fabricados pela indústria da seguinte forma: alimentos in natura com adição do sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário com objetivo de torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar.

São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos alimentos originais. São usualmente consumidos como parte ou acompanhamento de preparações culinárias feitas com base em alimentos minimamente processados. Incluem alimentos em conserva, frutas em calda, queijos e pães feitos apenas com farinha, água, sal e fermento.

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Devo excluir os alimentos ultra processados da minha vida?

Note que falamos em evitar os ultraprocessados, não falamos em excluir! Temos que considerar que o nosso estilo de vida atual não possibilita o consumo apenas de alimentos in natura 100% do tempo, pois isso é inviável em nossos contextos sociais. 

Perceba também que nem todo produto feito pela indústria tem a mesma qualidade. Um produto ultraprocessado é muito diferente de um processado. Preparar refeições caseiras pode não ser viável a todo momento, mas devemos buscar que isso seja o mais comum possível no nosso dia a dia.

E até mesmo quando falamos de alimentos in natura e minimamente processados, encontramos informações que enfatizam alimentos específicos, pintados como “super alimentos”: cúrcuma, óleo de coco, chia, linhaça e muitos outros. A lista é infinita! Também são infinitas as fórmulas super divulgadas na internet e mídia que prometem emagrecimento rápido: “tome água com limão em jejum todos os dias” ou o clássico “Tal alimento faz bem para tal coisa”.

Assim como nenhum alimento sozinho é capaz de engordar ou emagrecer, nenhum alimento ou hábito isolado torna a sua alimentação saudável. Além disso, modismos alimentares podem representar riscos à saúde. 

Vamos citar a moda do limão em jejum para explicar os riscos: você sabia que o consumo do suco de limão com água ou na forma dos shots matinais pode comprometer o esmalte dos dentes dependendo da forma com que for consumido? Isso mesmo! Além de não emagrecer, você também prejudicará a saúde dos seus dentes! 

Por fim, é importante falar voltar no tema dos chamados “super alimentos”. Ao enaltecer os “super alimentos” como soluções milagrosas para ter saúde, prevenir doenças e emagrecer, ignoramos um dos princípios fundamentais da alimentação saudável que é a variedade de alimentos, tipos, cores e combinações. 

É isto que garante uma alimentação verdadeiramente saudável, rica em nutrientes e equilibrada! 

É essa a mensagem que queremos passar nessa semana em que se comemora o Dia do Profissional da Nutrição.

Esse artigo foi feito em parceria com Thais Carretoni, nutricionista da Amparo Saúde.